w

Jedz i spalaj tłuszcz. Skuteczna dieta na płaski brzuch!

Płaski brzuch to szansa na zdrowie i fantastyczny wygląd. Jeśli chcesz pozbyć się fałdek i oponki na brzuchu, pomoże Ci w tym odpowiednia dieta i ruch. Więc gdy właśnie rozpoczynasz akcję – płaski brzuch, pokażemy Ci dobre wybory żywieniowe. Sprawdź co warto jeść, a czego unikać, aby osiągnąć ten efekt.

Płaski brzuch to często jeden z głównych celów, który chcemy osiągnąć podczas odchudzania. Naszym marzeniem jest atrakcyjna, nienaganna sylwetka. Pamiętajmy, że otyłość brzuszna (inaczej androidalna, trzewna, typu jabłko) to nie tylko kwestia wyglądu, lecz również zdrowia. Nadmiar tkanki tłuszczowej w okolicy jamy brzusznej zwiększa ryzyko otłuszczenia narządów wewnętrznych oraz sprzyja miażdżycy, zaburzeniom przemiany materii, chorobom sercowo-naczyniowym czy cukrzycy. Możemy tego uniknąć wprowadzając sprawdzone zasady skutecznej diety na płaski brzuch.

Jakie są przyczyny otyłości brzusznej?

Specjaliści są w tej kwestii zgodni – za główną przyczynę otyłości trzewnej (wisceralnej) uznaje się niewłaściwy styl życia, na czele z nieodpowiednim odżywianiem i brakiem aktywności fizycznej. Nadmierna ilość kalorii, słodkie i słone przekąski, smażone i tłuste potrawy, dania typu fast food, słodkie napoje gazowane, używki, siedzący tryb życia, nieregularność i nieodpowiednie proporcje posiłków, mała ilość snu – to jedni z winowajców.

Wśród innych czynników wpływających niekorzystnie na nadmierną ilość tłuszczu w obrębie brzucha znajdują się predyspozycje genetyczne, zaburzenia hormonalne i stres. Brak równowagi hormonalnej wymaga konsultacji lekarskiej i odpowiedniego leczenia. Pozostałe powody otyłości brzusznej związane są z naszymi wyborami i na całe szczęście mamy na nie wpływ. Nawet to, co mamy zapisane w genach nie skazuje nas na nadprogramowe kilogramy oraz schorzenia wynikające z otyłości, bowiem, aby predyspozycje genetyczne się ujawniły musimy im pomóc.
Tak więc zdrowa dieta i rozsądna dawka aktywności fizycznej, która nie tylko pomaga nam kształtować sylwetkę, ale również pomaga rozładować stres to klucze do szczupłego brzucha.

Dieta na spalenie tłuszczu z brzucha, czyli jak się go pozbyć?

Odpowiednio zbilansowana, racjonalna dieta umożliwi nam zrzucenie tłuszczu z brzucha. Aby osiągnąć ten cel, warto przyjrzeć się swoim nawykom żywieniowym i wprowadzić odpowiednie zmiany.

Jakie są podstawowe zasady idealnej diety na płaski brzuch?

  1. spożywaj codziennie 4-5 posiłków w regularnych odstępach czasu (w zależności od Twojego planu dnia, pracy, aktywności)
  2. pamiętaj o odpowiednim rozłożeniu proporcji, by nie spożywać nadmiaru kalorii w drugiej połowie dnia; śniadanie to ok. 25% Twojego dziennego zapotrzebowania energetycznego, obiad 35%, kolacja 20%, a 2 przekąski pomiędzy głównymi posiłkami – po ok. 10%
  3. śniadanie staraj się zjeść do godziny od wstania, a kolację jedz na 2-3 godziny przed pójściem spać
  4. ogranicz podjadanie między posiłkami
  5. unikaj głodówek i uważaj, by nie zredukować zbytnio ilości spożywanych kalorii – ich obniżenie poniżej poziomu podstawowej przemiany materii może spowolnić metabolizm i przynieść efekt przeciwny do zamierzonego
  6. codziennie wypijaj odpowiednią ilość wody – zgodnie z Twoim zapotrzebowaniem, dla osoby dorosłej jest to 30 ml wody na kilogram masy ciała, czyli np. dla osoby ważącej 60 kg dzienne zapotrzebowanie na płyny to 1,8 l; dodatkowo należy uwzględnić zwiększone potrzeby wynikające z aktywności fizycznej czy temperatury otoczenia
  7. ważne jest odpowiednie przygotowanie posiłków – wybieraj gotowanie, duszenie, gotowanie na parze, pieczenie oraz nie rozgotowuj potraw

Dieta na płaski brzuch – co jeść?

Wybór jest bardzo szeroki, więc bez problemu stworzysz urozmaicony, różnorodny jadłospis. Produkty, na których powinna opierać się dieta odchudzająca na płaski brzuch:

Warzywa i owoce

Warzywa powinny stanowić część praktycznie każdego głównego posiłku, owoce to doskonały sposób na przekąskę; są bogatym źródłem niezbędnych witamin i minerałów oraz błonnika, który m.in. reguluje pracę przewodu pokarmowego i przyspiesza przechodzenie przez niego treści pokarmowej, tym samym zapobiega wzdęciom i sprzyja regularnym wypróżnieniom oraz wydłuża okres, kiedy czujemy się syci zapobiegając w ten sposób podjadaniu

Produkty zbożowe

Pełnoziarniste produkty zbożowe (płatki zbożowe nieprzetworzone – np. owsiane, orkiszowe, jęczmienne czy gryczane, kasze gruboziarniste jak gryczana czy pęczak, brązowy ryż, pełnoziarniste makarony, pieczywo razowe bez dodatku miodu, karmelu, melasy czy słodu jęczmiennego) – są cennym źródłem dających nam energię węglowodanów, składników mineralnych, witamin i błonnika pokarmowego

Mięsa, ryby i nabiał

Chude mięsa, ryby, jaja i nabiał są podstawą lekkiej diety, dostarczą pełnowartościowego białka będącego głównym materiałem budulcowym mięśni; białko wspiera również spalanie tkanki tłuszczowej oraz zwiększa uczucie sytości

Tłuszcze roślinne

wybieraj tłuszcze roślinne (np. olej rzepakowy, lniany czy oliwa z oliwek), które są dobrym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych

Fermentowane produkty mleczne

Produkty takie jak kefir, maślanka i jogurt naturalny zawierają cenne bakterie probiotyczne, które regulują perystaltykę jelit i przyspieszają tempo przemiany materii

Bakalie

Garść orzechów stanowi idealną przekąskę, są sycące, bogate w białko, minerały oraz kwasy omega 3 (zwłaszcza orzechy włoskie); migdały, ziarna słonecznika, pestki dyni

Woda

woda mineralna powinna być Twym nieodłącznym towarzyszem, popijaj ją w ciągu całego dnia małymi łyczkami; wybieraj wody od źródlanym po średniozmineralizowane, z niską zawartością sodu – woda oczyszcza organizm, a odpowiednia jej ilość w naszym ciele warunkuje prawidłowe tempo przemiany materii

Herbata

Zielone i czerwone herbaty – są bogate w antyoksydanty, pozytywnie wpływają na metabolizm oraz pomagają przyspieszyć spalanie tkanki tłuszczowej

Zioła

Jeśli masz problemy trawienne czy wzdęcia, korzystaj z natury, pomogą napary z rumianku, mięty, kopru, majeranku czy pieprzu

Sprawdzona dieta na płaski brzuch – czego unikać?

Odchudzanie, aby schudnąć z brzucha wymaga również rewizji jadłospisu pod kątem produktów, które ten proces utrudniają. Najlepsza dieta na płaski brzuch, to ta która nie zawiera bądź ogranicza:

  • produkty o wysokiej zawartości tłuszczu, jak np. tłuste mięsa, wędliny, pasztety, podroby, tłuste sery żółte i pleśniowe oraz produkty mleczne wysokotłuszczowe
  • przetworzone, oczyszczone produkty zbożowe – białe pieczywo, płatki błyskawiczne, drobne kasze, biały ryż, jasne makarony czy dania mączne (np. pyzy, kopytka, naleśniki, pierogi)
  • cukier, słodycze, wyroby cukiernicze, słodzone napoje gazowane, produkty zawierające syrop glukozowo-fruktozowy
  • dania typu fast food, dania gotowe, wysokoprzetworzone, smażone, zwłaszcza w panierce, czy na głębokim tłuszczu
  • używki, jak alkohol, papierosy
  • kawa w nadmiernych ilościach
  • sól i słone przekąski (zbyt duża ilość sodu może powodować zatrzymanie wody w organizmie i obrzęki)
  • jeśli cierpisz na wzdęcia ogranicz produkty wzdymające, jak rośliny strączkowe (np. fasola, groch, bób) oraz warzywa kapustne

Dieta jadłospis na płaski brzuch

Jak więc powinna wyglądać dieta na brzuszek? Prawidłowo ułożony jadłospis pozwoli Ci osiągnąć Twój upragniony cel – chudy brzuch. Przykładową kompozycję znajdziesz poniżej. Pamiętaj, że najlepsze efekty uzyskasz łącząc odpowiednie żywienie z aktywnością fizyczną.

Jadłospis na płaski brzuch – przykład 1

  • śniadanie – jajecznica, sałatka z pomidorów, cebuli i papryki, pieczywo razowe np. żytnie
  • przekąska – kefir z płatkami owsianymi, jabłko
  • obiad – grillowana pierś z indyka z kaszą pęczak i surówką z selera
  • przekąska – garść orzechów włoskich, grejpfrut
  • kolacja – razowe pieczywo z wędzonym łososiem, rukolą, rzodkiewką i koperkiem

Jadłospis na płaski brzuch – przykład 2

  • śniadanie – omlet z papryką i szczypiorkiem, pieczywo razowe np. żytnie
  • przekąska – jogurt naturalny z kiwi i otrębami
  • obiad – cukinia faszerowana kaszą gryczaną i twarogiem
  • przekąska – łyżka pestek dyni, pomarańcza
  • kolacja – grillowana pierś z kurczaka z warzywami na parze

Jadłospis na płaski brzuch – przykład 3

  • śniadanie – pieczywo razowe np. żytnie z chudą drobiową wędliną, pomidor, papryka czerwona
  • przekąska – maślanka z pomarańczą
  • obiad – filet z dorsza pieczony w piekarniku w naczyniu żaroodpornym, ziemniaki gotowane z wody (całe, nie puree), surówka z kiszonej kapusty
  • przekąska – banan
  • kolacja – sałatka z brązowego ryżu, tuńczyka w sosie własnym, ogórka zielonego,cebulki i kopru z sosem jogurtowym

Skuteczne odchudzanie brzucha, czyli jak nie podjadać?

Powyższe zasady diety odchudzającej na płaski brzuch powinny zapewnić Ci uczucie sytości i zredukować napady wilczego głodu. Odpowiednia ilość błonnika pokarmowego (produkty zbożowe pełnoziarniste, warzywa i owoce), białka, tłuszczu i węglowodanów złożonych nie tylko dostarcza nam niezbędnej energii, lecz również zmniejsza łaknienie.

Jeśli do tej pory często podjadałeś, bądź jesteś wielbicielem słodyczy wprowadzenie tych reguł i zmiana nawyków żywieniowych pomogą w skutecznym odchudzaniu brzucha.

Jakie produkty warto mieć pod ręką jako przekąski? Nalezą do nich m.in.:

  • surowe warzywa, np. marchewka, seler, rzodkiewka, kalarepa
  • owoce jak np. jabłka
  • orzechy, migdały, ziarna
  • serek wiejski, chudy twaróg
  • napoje mleczne fermentowane z płatkami zbożowymi, otrębami
  • przecierowe soki warzywne, np. pomidorowy, marchewkowy, wielowarzywny
  • od czasu do czasu możesz zjeść suszone owoce (ok. 30-40 g na porcję)
  • jeśli trudno Ci jest wypić gorzką kawę lub herbatę, zamień cukier na słodzik
Jedz i spalaj tłuszcz. Skuteczna dieta na płaski brzuch!
Ocena: 4.8
Oddane głosy: 11

Źródła:

[1] Jarosz M., Zalecenia zdrowego żywienia w schorzeniach układu krążenia, układu oddechowego, narządu ruchu, psychosomatycznych i onkologicznych; IŻŻ; Warszawa 2012.
[2] Gawęcki J., Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu. Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2012.
[3] Gawęcki J., Grzymisławski M., Żywienie człowieka zdrowego i chorego. Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2012.
[4] https://dieta.mp.pl/lista/63180,otylosc-brzuszna-u-mezczyzn

Komentarze i opinie

Dodaj komentarz

Sok z cytryny - właściwości lecznicze

Sok z cytryny i jego niesamowite właściwości lecznicze

10 naturalnych spalaczy tluszczu

Naturalne spalacze tłuszczu – 10 skutecznych zabójców tkanki tłuszczowej