w , ,

Naturalne sposoby na przewlekłe zmęczenie. Odzyskaj siłę i energię!

Zdarza się, że nie masz na nic siły? Nie potrafisz się skupić, a wykonywanie każdego z codziennych zajęć zajmuje Ci więcej czasu niż dotychczas? Odczuwasz brak energii do życia, zmęczenie i senność marząc tylko o tym, by pozostać dłużej w domu i odpocząć? Sprawdź jak w naturalny sposób zwalczyć zmęczenie.

Kto z nas nie zna uczucia znużenia, zmęczenia i braku energii bądź wszechogarniającej senności? Najczęściej są one wynikiem szybkiego tempa życia, braku równowagi pomiędzy pracą, a domem, które powodują, że przestajemy o siebie dbać. A przecież nasz organizm, aby prawidłowo funkcjonować potrzebuje również odpoczynku, odprężenia oraz odpowiedniego paliwa. W większości przypadków na początku potrafimy zwalczyć nadmierne zmęczenie czy senność ogarniającą nas w ciągu dnia. Niestety często robimy to w niewłaściwy sposób, co pogłębia nasz problem. Wtedy czujemy się coraz gorzej, jesteśmy mniej wydajni i niezbyt przyjaźni dla naszego otoczenia. Naszego ciała nie da się oszukiwać na dłuższą metę, warto więc o nie zadbać, by służyło nam jak najlepiej i jak najdłużej.

Nadmierna senność i zmęczenie – przyczyny

Najczęściej odczuwane zmęczenie, brak energii i senność są wynikiem nieodpowiedniego stylu życia. Wśród częstych przyczyn takiego stanu znajdują się:

  • przepracowanie, zarówno fizyczne, jak i umysłowe
  • długotrwały stres
  • niewłaściwa, mało urozmaicona dieta
  • brak snu
  • mała ilość ruchu

W takich sytuacjach zmiana sposobu życia, wprowadzenie równowagi pomiędzy pracą, a odpoczynkiem, aktywność fizyczna, odpowiednia dawka snu oraz zdrowe racjonalne żywienie dodadzą Ci energii, zwiększą Twoją witalność i poprawią sposób funkcjonowania w ciągu dnia. Jeśli jednak objawy utrzymują się długo i odczuwasz chroniczne zmęczenie i senność może to być oznaka choroby. Cukrzyca, nieprawidłowa praca tarczycy, anemia, depresja to niektóre z nich. Dlatego też wieczne zmęczenie i brak energii są jednymi z symptomów, które powinny skłonić Cię do wizyty lekarskiej.

Domowe sposoby na zmęczenie i senność

Nawet drobne zmiany w naszej codzienności czynią różnicę. Jeśli zaczniesz je stopniowo wprowadzać, odzyskasz siły i energie witalną.

Jakie są naturalne, domowe sposoby na zmęczenie i senność?

  • regularne posiłki odpowiednio rozłożone w ciągu dnia – zaczynaj dzień od śniadania, które powinno być syte, bogate w białko, węglowodany i tłuszcze; do pracy zabierz ze sobą zdrowe przekąski i lekki lunch; dzięki temu nie dopadnie Cię głód i spokojnie dotrwasz do obiadu oraz niewielkiej kolacji
  • zdrowa, urozmaicona dieta bogata w witaminy i minerały
  • odpowiednia ilość snu – dorosły człowiek powinien wypoczywać w śnie od 6 do 8 godzin dziennie
  • słonce i spacer w ciągu dnia – nawet 20 minutowy spacer przyspieszy spalanie i przemiany energetyczne w organizmie oraz odświeży nasz umysł i da zastrzyk energii
  • jeśli na co dzień siedzisz za biurkiem rób sobie krótkie przerwy, wstań, przejdź się, wykonaj kilka skłonów, daj odpocząć oczom
  • regularna aktywność fizyczna
  • relaks – będąc w ciągłym ruchu, obarczeni obowiązkami zawodowymi i domowymi często zapominamy o sobie; zacznij powoli wprowadzać nawyk przeznaczenia początkowo chociażby 10-15 min. dziennie na relaks i odprężenie; może to być chwila w samotności przy ulubionej muzyce, książka lub kąpiel
  • odstaw używki typu papierosy i alkohol
  • nie przesadzaj z kofeiną oraz napojami energetycznymi i pij więcej wody, aby odpowiednio nawodnić organizm

Zioła na senność i zmęczenie

Żen-szeń, czyli zastrzyk witalności

Żen-szeń nazywany również korzeniem życia bądź boskim zielem od wielu lat jest szeroko stosowaną rośliną w medycynie. Jest również jednym z najlepiej opisanych i przebadanych ziół. Najczęściej stosuje się 2 gatunki: żeń-szeń amerykański (pięciolistny) oraz żeń-szeń właściwy (azjatycki). Do tej pory zidentyfikowano w nim ponad 200 aktywnych substancji, w tym ginsenozydy (saponiny triterpenowe), cholinę, peptydoglikany, związki aromatyczne, azotowe, witaminy (witaminy z grupy B, witamina C) i minerały (magnez, potas, żelazo i cynk). Wiele badań potwierdza jego działanie wzmacniające na organizm człowieka. Szczególnie w okresach osłabionej odporności, długotrwałego stresu i wysiłku fizycznego.

Żeń-szeń pobudza układ nerwowy przyspieszając jego metabolizm, co poprawia pracę mięśni i komórek nerwowych, poprawia aktywność mózgu. Stymuluje pracę podwzgórza, przysadki mózgowej i nadnerczy. Substancje aktywne zawarte w żeń-szeniu wspierają również odporność organizmu oraz wspomagają spalanie kwasów tłuszczowych, co zwiększa wytrzymałość mięśni, spowalnia proces zużycia glikogenu zapobiegając zbyt szybkiemu ich zmęczeniu. Wszystkie te właściwości sprawiają, że żeń-szeń dodaje nam energii, zwiększa witalność, poprawia pamięć i koncentrację, niweluje skutki fizycznego i psychicznego zmęczenia organizmu oraz pomaga nam radzić sobie ze stresem.

Działanie żen-szenia bezsprzecznie ma dobroczynny wpływ na nasze samopoczucie i zdrowie, natomiast są osoby, u których jego stosowanie jest przeciwwskazane (osoby chorujące na nadciśnienie, hiperkortyzolemię, przyjmujące sterydy oraz leki z grupy inhibitorów MAO oraz kobiety w ciąży i karmiące piersią).

Miłorząb japoński (dwuklapowy)

Bogaty we flawonoidy, proantocyjanidy i terpenoidy jest od wieków wykorzystywany w celach leczniczych. Na szczególną uwagą zasługuje jego działanie neuroprotekcyjne i przeciwutleniające. Neutralizuje wolne rodniki chroniąc komórki nerwowe przed uszkodzeniem oraz poprawia krążenie mózgowe, dzięki czemu komórki mózgu są lepiej odżywione i dotlenione. Z tego powodu ekstrakty miłorzębu wspierają pamięć i koncentrację, są pomocne w zapobieganiu i leczeniu demencji oraz stosowane są w celu poprawy funkcji poznawczych.

Yerba mate

Napar z liści zmielonego krzewu paragwajskiego zawiera sporo kwasu chloro genowego, dzięki czemu jest bardzo dobrym antyoksydantem. Zawiera duże ilości witamin, m.in. A, B1, B2, C, E oraz składników mineralnych jak potas, magnez czy mangan. Dzięki tym wszystkim składnikom yerba mate poprawia nasze samopoczucie i nastrój, dodaje nam energii, zwiększa koncentrację i wydajność naszej pracy umysłowej oraz chroni nasze komórki przed stresem oksydacyjnym.

Jak pokonać zmęczenie? Kluczowe witaminy i minerały

Żelazo

Niezbędne do transportu tlenu, stąd też wśród głównym objawów niedoboru tego pierwiastka znajdują się zmęczenie, osłabienie, apatia, senność, bóle głowy, problemy z pamięcią i koncentracją. Aby je uzupełnić należy spożywać produkty bogate w magnez jak czerwone mięso (wołowina, cielęcina, kaczka, gęś, podroby gł. wątróbka), ryby (sardynki, makrela, łosoś, dorsz), jaja, orzechy, brokuły, szpinak, burak, pietruszka (nać i korzeń) warzywa strączkowe, zbożowe produkty pełnoziarniste, porzeczki, suszone owoce (morele, śliwki, figi, daktyle, rodzynki) nasiona i ziarna (dynia, słonecznik, sezam, mak, kminek). Uzupełniając poziom żelaza warto pamiętać, że jego wchłanianie zależy od wielu czynników. Do najważniejszych, ułatwiających jego wchłanianie należy odpowiednia ilość witaminy C. Dlatego każdy posiłek warto uzupełnić o warzywa, ewentualnie owoce bogate w tą witaminę (papryka czerwona, natka pietruszki, szpinak, jarmuż, brukselka, kalafior, kalarepa, porzeczki, kiwi, cytrusy). Wchłanianie żelaza wspierają również kwasy organiczne np. kwas cytrynowy, jabłkowy, mlekowy występujące między innymi w kiszonkach i produktach fermentowanych.

Witamina C

Witamina C jest doskonałym antyoksydantem, chroni więc nasze komórki przed stresem oksydacyjnym. Jest również ważna w procesie produkcji karnityny, która odpowiada za transport tłuszczy do mięśni. Stąd też niski poziom witaminy C może przyczyniać się do osłabienia i przemęczenia organizmu oraz braku energii.

Magnez

Bardzo ważny dla pracy mięśni i układu nerwowego magnez jest niezbędny w przemianach energetycznych i metabolicznych organizmu. Dlatego też jego niedobory prowadzą do osłabienia, pogorszenia samopoczucia, braku koncentracji, zaburzeń snu, zawrotów głowy, nadpobudliwości nerwowej, skurczy mięśni, większej podatności na stres czy obniżonej odporności. Aby go uzupełnić wybieraj produkty bogate w magnez jak kakao, gorzka czekolada, kasza gryczana, banany, awokado, pestki dyni, brokuły, szpinak, jarmuż, orzechy włoskie, migdały.

Kwasy omega 3

Kwasy omega 3 są niezbędne do budowy błon komórkowych, w związku z czym od nich również zależy funkcjonowanie komórek mózgu i układu nerwowego. Ponadto działają przeciwzapalnie, regulują przekaźnictwo pomiędzy neuronami, poprawiają ukrwienie. Zbyt niski poziom kwasów tłuszczowych omega 3 w naszym organizmie objawia się m.in. zmęczeniem, słabszą koncentracją, odpornością, pogorszeniem nastroju oraz kondycji i wytrzymałości fizycznej. Kwasy omega 3 (kwas alfa-linolenowy ALA, eikozapentaenowy EPA, dokozaheksaenowy DHA) należą do tzw. niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, które musimy dostarczać wraz z pożywieniem. W tym celu warto jeść ryby min. 2 razy w tygodniu (łosoś, makrela, pstrąg, sardynki), orzechy włoskie, siemię lniane, olej lniany i rzepakowy.

Witaminy z grupy B

Witaminy grupy B odpowiadają m.in. za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, produkcję neuroprzekaźników (np. serotoniny). Ponadto witaminy B12 i B9 (kwas foliowy) pełnią ważną rolę w procesie tworzenia erytrocytów i wspomagają działanie żelaza. Dlatego też prawidłowy poziom wszystkich witamin z grupy B przeciwdziała chronicznemu zmęczeniu i osłabieniu organizmu, rozdrażnieniu i spadkom nastroju, obniżeniu koncentracji. Witaminy z grupy B są dość powszechne i występują w szerokiej gamie produktów: produkty zwierzęce (B12, B3, B6), pełnoziarniste produkty zbożowe (B1, B2, B6 i B9), nasiona roślin strączkowych (B1, B3, B5, B6, B9), zielone warzywa (B5, B7, B9), orzechy i ziarna (B1, B3, B5). Szczególnie narażone na niedobór witaminy B12 i B3 są osoby na dietach roślinnych. Obie witaminy występują głównie w produktach zwierzęcych (mięso, wędliny, podroby) stąd też większe ryzyko obniżenia ich poziomu w przypadku wykluczenia z diety tych produktów.

Witamina E

Ważna dla ochrony czerwonych krwinek, odpowiedniej przepuszczalności błon komórkowych i przekazywania sygnałów nerwowych. Chroni nasz układ nerwowy przed negatywnym wpływem kortyzolu, którego nadmiar może nam towarzyszyć w stresie. Niedobór witaminy E może powodować zmęczenie i anemię oraz zwiększa podatność na depresję. Do najlepszych źródeł tej witaminy należą oleje roślinne np. słonecznikowy, rzepakowy, oliwa z oliwek, ryby, migdały, nasiona słonecznika, orzechy włoskie, laskowe, zarodki pszenne.

Witamina D

Oprócz jej istotnej roli w gospodarce wapnia w organizmie, witamina D pozytywnie wpływa również na funkcjonowanie układu odpornościowego oraz redukuje zmęczenie. Chcąc zwiększyć jej ilość w organizmie jedzmy tłuste ryby, jajka, ser żółty i mleko oraz korzystajmy z kąpieli słonecznych. To dzięki nim w naszej skórze zachodzi synteza tej witaminy. Efektywna produkcja witaminy D jest możliwa w Polsce w okresie od końca kwietnia do września, w słoneczne dni, w godz. 10.00 – 15.00. W tym czasie warto przebywać na świeżym powietrzu przez min. 15 minut mając odsłonięte ok. 20% naszego ciała (bez użycia filtrów przeciwsłonecznych). W ten sposób mamy szansę podnieść sobie poziom tej ważnej witaminy.

Naturalne sposoby na przewlekłe zmęczenie. Odzyskaj siłę i energię!
Ocena: 4.8 Oddane głosy: 6

Źródła:

[1] Wolski T. et al., Rodzaj Panax – systematyka, skład chemiczny, działanie i zastosowanie oraz analiza fitochemiczna nadziemnych i podziemnych organów żeń-szenia amerykańskiego – Panax quinquefolium L. cz. 1, Borgis – Postępy Fitoterapii 2008; 2: 96-114.
[2] Lutomski J., Wpływ środków ziołowych na witalność organizmu, Borgis - Postępy Fitoterapii 2002; 1-2: 6-15.
[3] Bodalski T., Karłowicz-Bodalska K., Ginko biloba L. - miłorząb dwuklapowy (chemizm i działanie biologiczne), Borgis – Postępy Fitoterapii 2006; 3-4:87-90.
[4] Wolski T., Gerkowicz M., Miłorząb japoński – pomnik przyrody i roślina lecznicza, Borgis – Postępy Fitoterapii 2005; 3-4: 91-97.
[5] Gowin E., Horst-Sikorska W., Żelazne zapasy – komu w XXI wieku grozi niedobór żelaza? Farm. Współ. 2010; 3: 139–146
[6] Langan R.C., Zawistoski K.J., Update on vitamin B12 deficiency, Am Fam Physisian 2011 Jan 15; 83 (12): 1425-30.
[7] Malcuf R. et al, The effect of vitamin B6 on cognition. Cochran Database Syst Rev 2003; (4):CD004393.
[8] Grzędzicka E., Ilustrowany Atlas Ziół, Buchmann Sp. z o.o., Warszawa 2008.
[9] Gawęcki J., Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu. Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2012

Komentarze i opinie

1 Komentarz do "Naturalne sposoby na przewlekłe zmęczenie. Odzyskaj siłę i energię!"
Dodaj swoją opinie

Dodaj komentarz

10 naturalnych spalaczy tluszczu

Naturalne spalacze tłuszczu – 10 skutecznych zabójców tkanki tłuszczowej

Polska superżywność - Polskie superfoods

Polskie superfoods. Super żywność w Twoim warzywniaku lub markecie