w ,

Spokojny sen – co zrobić, żeby szybko zasnąć? Jak spać, by się wyspać?

Gdy liczenie baranów nie pomaga, problemy z zasypianiem trzeba rozwiązać inaczej. Intensywne zastanawianie się w tym momencie, jak szybko zasnąć, na pewno nie pomoże. Warto mieć inne proste metody na to, jak zapewnić sobie spokojny i zdrowy sen. Jest ich wiele i do zastosowania w każdej sytuacji.

Problemy ze snem mogą zrujnować zdrowie i życie – bo zdrowy, wartościowy sen jest podstawą ich obu. To czas regeneracji ciała i umysłu, czas odpoczynku i naładowania wewnętrznych akumulatorów. O tym, jak sen jest ważny do pełnienia ról życiowych człowieka niezależnie od tego, w jakich warunkach pracuje się i żyje, świadczy choćby wprowadzona w 2015 r. w amerykańskiej armii Performance Triad (P3) – inicjatywa edukacyjna, której celem jest poprawa zachowań zdrowotnych żołnierzy1. Jednym z trzech fundamentalnych elementów tego programu jest sen – o odpowiedniej długości i jakości.

Ile trzeba spać, żeby się wyspać?

Najczęściej wskazuje się na 8 godzin dziennie – tyle powinien trwać sen, najlepiej nieprzerwany, aby przyniósł organizmowi najwięcej korzyści. To jednak wartość przeciętna, gdyż potrzeba snu jest sprawą indywidualną i są osoby, które już po 6 godzinach są rześkie, a są i tacy, którym potrzeba dziennie aż 10 godzin do pełnej regeneracji sił. Trzeba jednak pamiętać, że zarówno zbyt długi sen (trwający ponad 10 godzin), jak i zbyt krótki (ok. 4 godz. na dobę) niekorzystnie wpływają na zdrowie i codzienne funkcjonowanie, a nawet mogą podnosić ryzyko śmiertelności2. Sen niepełnowartościowy, o nieodpowiedniej długości lub w nienaturalnych godzinach (w ciągu dnia) uznawany jest za generator chorób – bo wiąże się z zakłóceniem cyklu dobowego organizmu, który jest ściśle powiązany z odpornością.

Co powoduje problemy z zasypianiem?

Wymienia się tu:

  • Stres – to najczęstszy powód tego, że nie można zasnąć ani się wyspać. Ze stresem wiąże się intensywne myślenie o problemach, którego najczęściej nie da się wyłączyć na życzenie. Co ciekawe, kłopoty ze snem powoduje nie tylko stres, którego doświadcza się obecnie, ale także ten, którego doznało się już w czasie narodzin3.
  • Niehigieniczne warunki snu – wliczane są w to niewygodny materac, nieodpowiednia temperatura w sypialni (optimum to ok. 18-21 stopni Celsjusza), hałas, światło, bałagan, niewywietrzone pomieszczenie, nieświeża pościel.
  • Dolegliwości zdrowotne powodujące ból, kurcze lub problemy z oddychaniem.
  • Przepracowanie fizyczne lub umysłowe.
  • Głód lub przejedzenie.
  • Stosowanie używek przed snem.

Co robić, jak nie można zasnąć?

Spokojny i zdrowy sen trzeba sobie zaplanować. Mając taki plan, prościej będzie poradzić sobie, kiedy pojawią się kłopoty ze snem. Najlepiej opracować kilka sposobów na wypadek problemów z zasypianiem. Zawsze też warto wypróbować nowe metody i opracować plan, jak się wyspać w krótkim czasie – bo może się okazać, że sposób skuteczny obecnie, nie będzie efektywny za kilka lat albo w innej sytuacji.

Zdrowy i spokojny sen można łatwo uzyskać, postępując według następujących prostych zasad:

  • Zapewnij sobie wygodny materac, odpowiednią temperaturę w sypialni i relaks przed snem.
  • Przynajmniej przez pół godziny przed udaniem się na spoczynek wietrz sypialnię – poza dniami, kiedy w powietrzu wisi smog.
  • Ostatni posiłek zjedz 2 godziny przed snem, ale jeśli odczuwasz głód, lepiej przekąś coś lekkiego – bo pusty żołądek to źródło dyskomfortu i stresu.
  • Odstaw używki – na 2 godziny przed snem nie pij kawy i herbaty (także pobudzających herbat ziołowych) ani napojów energetyzujących. Zawarte w nich alkaloidy (kofeina, teina) potrafią pobudzić na kilka godzin i obniżyć jakość snu4.
  • Nie śpij w ciągu dnia – drzemki zwiększają całkowity czas snu w ciągu doby i jeśli będzie on zbyt długi, przełoży się to na problem z zaśnięciem nocą i, co udowodniono, na wzrost ryzyka śmiertelności5.

Problemy ze snem – domowe sposoby, jak się wyspać i jak zasnąć

Dla pełnej regeneracji sił potrzebne są wszystkie fazy snu. Jak się wyspać, aby przeżyć je wszystkie?

Stres pod lupą

W ciągu dnia sporządź sobie na kartce listę problemów, z którymi się zmagasz. Poświęć czas na rozmyślanie o tych sprawach, ale nie później niż 2 godziny przed snem. Zapisz sobie na kartce sposoby, jak rozwiążesz konkretny problem i kiedy – wyznacz sobie na to realny czas. Jeśli istnieją jakieś sprawy, których rozwiązanie nie zależy od ciebie, zakwalifikuj je do sekcji „pozostawić własnemu biegowi” – w ten sposób zrzucisz z siebie ciężar psychiczny tego, na co nie masz wpływu; i uspokoisz się, mając w podświadomości gotowy plan na rozwiązanie przynajmniej części swoich problemów.

Myśli kontrolowane

Oddziel fakty od emocji i nie dopuszczaj do siebie negatywnych, pobudzających, chaotycznych myśli przed snem. Jeśli się pojawią, stanowczo powiedz im stop i zacznij myśleć o czymś nudnym. Jeśli to nie pomaga, myśl o czymś, co wymaga skupienia uwagi, ale jest nużące, np. licz barany, a jeszcze lepiej – licz je od końca, czyli od np. 1000 do zera.

Mięśnie do treningu i rozluźnienia

Sprawdzone sposoby przed snem to tzw. progresywne rozluźnianie mięśni i porządne zmęczenie fizyczne. To pierwsze polega na kontrolowanym napinaniu, a następnie rozluźnianiu kolejnych partii mięśni – najlepiej w kierunku od stóp po czubek głowy. To dobry sposób na to, aby zrelaksować ciało i zneutralizować stres. Z kolei ok. 4-6 godzin przed snem dobrze jest porządnie się zmęczyć, najlepiej na świeżym powietrzu – może to być trening aerobiku, lekcje tańca, spacer szybkim marszowym krokiem czy praca w ogródku.

Komfort w sypialni

Podstawa to wygodny materac, czyli na tyle twardy, aby się w nim nie zapadać oraz na tyle miękki, aby od leżenia na nim nie bolały i nie sztywniały mięśnie. Poza chłodem zadbaj o odpowiednie nawilżenie powietrza i zaciemnienie okien. Jeśli noce są ciepłe i duszne, kołdrę zastąp prześcieradłem, a okno zostaw otwarte (zabezpiecz okna moskitierą, aby snu nie przerywały owady).

Odstawione papierosy i alkohol

Nikotyna stymuluje ośrodkowy układ nerwowy, natomiast alkohol działa wprawdzie rozluźniająco, ale ilość większa niż jeden mały kieliszek jest szkodliwa, gdyż powoduje, że sen staje się niepełnowartościowy i przerywany6.

Kąpiele i aromatoterapia

Ciepłe kąpiele rozluźniają i relaksują, ale nie powinny być zbyt gorące. Lepiej na jakość snu – szczególnie u osób starszych – działają kąpiele w temperaturze umiarkowanej . Nasenne i rozluźniające działanie kąpieli można wzmocnić, dodając do wody olejki eteryczne, takie jak z drzewa sandałowego, lawendowy, geraniowy. Najlepiej najpierw oczyścić ciało pod prysznicem, spłukać i dopiero potem zażyć kąpieli.

Spokojny sen – co zrobić, żeby szybko zasnąć? Jak spać, by się wyspać?
Ocena: 4.9 Oddane głosy: 11

Źródła:

[1] https://p3.amedd.army.mil/
[2] https://jamanetwork.com/journals/jamapsychiatry/article-abstract/492046
[3] https://academic.oup.com/sleep/article/8/3/222/2751155?searchresult=1
[4] https://academic.oup.com/sleep/article-abstract/41/suppl_1/A59/4988186?redirectedFrom=fulltext
[5] https://academic.oup.com/sleep/article/35/7/903/2558861?searchresult=1
[6] https://academic.oup.com/sleep/article-abstract/41/suppl_1/A87/4988260?redirectedFrom=fulltext

Komentarze i opinie

Dodaj komentarz

skutki niedoboru witaminy c

Groźne skutki niedoboru witaminy C. Sprawdź przyczyny i objawy