w , ,

Dieta bogata w magnez. W jakich produktach jest go najwięcej?

Powtarzające się skurcze mięśni, nerwowość i rozdrażnienie, zmęczenie, kołatanie serca to tylko nieliczne z objawów zbyt niskiego poziomu magnezu w organizmie. Ostatnie badania wykazują, że problem niedoboru magnezu jest częstszy niż wcześniej uważano. Stąd tak ważna jest prawidłowo zbilansowana dieta bogata w magnez.

Magnez jest jednym z najważniejszych makroelementów naszego organizmu. Pełni bardzo ważną w utrzymaniu prawidłowej homeostazy organizmu oraz w regulacji ciśnienia krwi. Jest kofaktorem ponad 300 reakcji enzymatycznych, aktywuje substancje napędowe komórek (ATP), jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, mięśni , układu krążenia, pokarmowego, hormonalnego i immunologicznego.

Jak uzupełnić magnez

Niedobór magnezu ma wiele twarzy – powoduje wiele zaburzeń ogólnoustrojowych, ma niekorzystny wpływ m.in. na pracę ośrodkowego układu nerwowego, serca i układu krążenia oraz mięśni. Wbrew pozorom niedobór magnezu jest zjawiskiem dość powszechnym.

Zbyt niski poziom magnezu może powodować kłopoty z zasypianiem, nerwowość, nadpobudliwość, przewlekłe zmęczenie i wyczerpanie. Często osoby cierpiące na brak magnezu są roztargnione, trudno im się skoncentrować oraz są bardziej podatne na stres. Niedobory tego pierwiastka objawiają się niekontrolowanymi , powtarzającymi się skurczami mięśni, najczęściej łydek, ud bądź stopy. Jest to jeden z najbardziej charakterystycznych objawów hipomagnezemii. I choć często skurcze kojarzymy z sportowcami i intensywnym wysiłkiem fizycznym, mogą one dotknąć każdego z grupy narażonej na niedobory magnezu. Często też dotyka kobiet w ostatnich miesiącach ciąży. Do innych objawów nerwowo-mięśniowych związanych z obniżonym poziomem magnezu należą drgania powiek i mięśni oraz mrowienie lub drętwienie palców i stóp.

Magnez odgrywa również istotną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu sercowo-naczyniowego. Zbyt mała ilość magnezu może powodować zaburzenia rytmu pracy serca, czyli stan, w którym serce pracuje nieregularnie. Magnez wspomaga rozkurcz mięśni, dlatego jego niedobór może spowodować skurcz tętnic wieńcowych, co w konsekwencji może doprowadzić do zawału serca. Taka sytuacja może spotkać również osoby, które wcześniej nie miały problemów kardiologicznych. Niskie stężenie magnezu może także przyczynić się do zwiększenia oporu naczyniowego, a przez to do powstania nadciśnienia tętniczego. Badania pokazują, że magnez działając przeciwmiażdżycowo jest również czynnikiem ochronnym dla układu krążenia, a jego brak wiązany jest z hipercholesterolemią, hipertrójglicerydemią i rozwojem miażdżycy.

Magnez bierze udział w procesach metabolicznych, poprawia trawienie, przeciwdziała tworzeniu się kamieni w nerkach, wspiera pracę wątroby i reguluje pracę tarczycy. Chroni też organizm przed pierwiastkami toksycznymi (np. ołów, kadm, rtęć). W połączeniu z wapniem i witaminą D buduje kości i zęby, zapobiegając osteoporozie. Wiele najnowszych danych wskazuje również na istotną rolę tego makroelementu w profilaktyce cukrzycy oraz migrenowych bólów głowy.

Co powoduje brak magnezu w organizmie?

Niedobór magnezu (hipomagnezemia) może być wynikiem różnych czynników. Do najważniejszych należą:

  • zwiększona aktywność fizyczna
  • silny bądź długotrwały stres, życie „w pośpiechu”
  • intensywna praca, zarówno fizyczna, jak i umysłowa
  • jednostronna, nieurozmaicona dieta
  • dieta wysokoprzetworzona (utrata drogocennych składników odżywczych)
  • restrykcyjne diety odchudzające, głodówki
  • ciąża, okres karmienia piersią
  • okres około menopauzalny
  • picie dużej ilości kawy i herbaty, napojów energetycznych oraz alkoholu
  • upośledzone wchłanianie w jelitach (osoby starsze, biegunki, zespoły złego wchłaniania)
  • choroby przewlekłe jelit, nerek, serca i układu krążenia, cukrzyca
  • zażywanie niektórych leków (np. środki antykoncepcyjne, leki moczopędne, niektóre antybiotyki i leki uspokajające)

Jak uzupełnić magnez?

Całkowita zawartość magnezu w organizmie dorosłego człowieka wynosi ok. 25 g. Z tego 60% znajduje się w kościach, 39% w mięśniach i narządach, a tylko 1% we krwi. Dzienne zapotrzebowanie na magnez dla kobiet to 300 mg (kobiety w ciąży 350 mg) i 370 mg dla mężczyzn.

Gdzie w pożywieniu występuje magnez

Magnez jest pierwiastkiem powszechnie występującym w żywności, lecz jego zawartość w produktach jest zróżnicowana. Od niewielkich ilości magnezu w większości produktów mlecznych, warzyw i owoców, jajach, mięsie oraz wędlinach, do zdecydowanie większych i znaczących w kaszy gryczanej, nasionach roślin strączkowych, orzechach, migdałach, kakao, czekoladzie gorzkiej i niektórych produktach zbożowych.

Dobrym źródłem magnezu są też wody mineralne, zwłaszcza te wysokozmineralizowane zawierające ponad 100 mg jonów magnezu w litrze oraz wody średniozmineralizowane z min. 50 mg tego pierwiastka na litr. Warto również pamiętać, że przyswajalność magnezu z żywności wynosi do 50%.

Zatem jaka dieta przy niedoborze magnezu powinna być zastosowana?

Magnez w jedzeniu – produkty zawierające magnez

Komponując odpowiednio swój codzienny jadłospis możemy dostarczyć naszemu organizmowi zalecaną jako dzienne zapotrzebowanie dawkę magnezu. Wśród produktów bogatych w magnez na szczególną uwagę zasługują:

  • Pestki dyni – Jeden z produktów, który zawiera najwięcej magnezu – aż 540 mg magnezu w 100 g. Dodatkowo zawierają dużo żelaza, cynku, fosforu, potasu, witaminy E, A, ß-karotenu i witamin z grupy B oraz wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Wspomagają odchudzanie, pracę układu nerwowego, mięśniowego i sercowo-naczyniowego, dbają o kondycję naszej skóry, włosów i paznokci, są ważnym elementem profilaktyki przeciwstarzeniowej i przeciwnowotworowej.
  • Kakao – w 100 g 16% kakao znajdziemy 420 mg magnezu. Poza tym wapń, chrom, cynk i żelazo oraz potas, witaminy z grupy B, jest skarbnicą przeciwutleniaczy. Kakao w naszej diecie pomaga zredukować wpływ stresu na nasz organizm, poprawia samopoczucie i koncentrację. Jest ważne w profilaktyce raka jelita grubego, cukrzycy, chorób serca i demencji.
  • Otręby pszenne – zawierają 490 mg magnezu w 100 g. Oprócz tego są bogatym źródłem białka, błonnika, żelaza, witaminy E i witamin z grupy B. Wspierają odchudzanie, aktywizują przemianę materii, wpływają na poprawę profilu lipidowego (obniżają poziom cholesterolu we krwi).
  • Migdałynaturalne źródło magnezu – w 100 g migdałów jest 296 mg magnezu. Zawierają błonnik, nienasycone kwasy tłuszczowe, potas, wapń, miedź, mangan, kwas foliowy oraz witaminy E i B2. Migdały łagodzą stres i koją nerwy, a także obniżają poziom cholesterolu i cukru we krwi. Zapobiegają chorobom serca i cukrzycy, wspomagają koncentrację, zwiększają odporność organizmu, działają przeciwbakteryjnie, chronią przed wolnymi rodnikami i niedokrwistością.
  • Kasza gryczanabogata w magnez, zawiera go 218 mg w 100 g. Zawiera również dużą ilość krzemu, potasu, selenu, żelaza oraz kwasu foliowego,, witamin z grupy B, cynku oraz miedzi. Zawiera sporo antyoksydantów oraz błonnika. Dzięki tak bogatemu składowi kasza gryczana wykazuje wiele prozdrowotnych właściwości, m.in. wspiera pracę układu nerwowego, pomaga w bezsenności oraz radzić sobie ze stresem, reguluje procesy metaboliczne i wspiera odchudzanie, dodaje energii, działa rozgrzewająco, zapobiega zaparciom i wiele innych.
  • Orzechy laskowe – w 100 g tych orzechów znajduje się 140 mg magnezu. Bogate w witaminę E i witaminy z grupy B dzięki czemu wspierają nasz układ nerwowy oraz przemiany metaboliczne, poprawiają koncentrację i pamięć. Są również bogatym źródłem miedzi, manganu, magnezu, cynku, żelaza, potasu i wapnia.
  • Płatki owsiane – zawierają 129 mg magnezu w 100 g. Stanowią bogactwo składników odżywczych, zawierają witaminy z grupy B, witaminę E, magnez, fosfor, cynk, żelazo oraz kwas foliowy. Są najbogatszym spośród zbóż źródłem białka roślinnego. Bogate w błonnik (frakcja rozpuszczalna), który pomaga regulować poziom cukru we krwi oraz obniża poziom cholesterolu LDL, ma działanie prebiotyczne i przeciwnowotworowe. Wysoka wartość odżywcza płatków owsianych sprawia, że są one bardzo dobrym elementem każdej diety odchudzającej. Po ich zjedzeniu długo utrzymuje się uczucie sytości, ponadto regulują pracę jelit i regularność wypróżnień.
  • Nasiona roślin strączkowychwarzywa bogate w magnez: nasiona fasoli białej zawierają go 169 mg w 100 g, a nasiona grochu 124 mg. Nasiona roślin strączkowych to również spora ilość wapnia, magnezu, fosforu, żelaza i potasu, kwasu foliowego oraz witamin z grupy B. Zawierają również witaminy A, C , E i K oraz sporą ilość błonnika.
  • Banany – są jedynymi owocami zawierającymi sporą ilość magnezu: 33 mg w 100 g. Banany są również bogatym źródłem potasu – chronią układ krążenia i obniżają ciśnienie tętnicze krwi. Zawierają pektyny, dzięki temu mogą zapobiegać miażdżycy (obniżają poziom cholesterolu). Te owoce bogate w magnez, dzięki skrobi zapewniają uczucie sytości, są więc dobrym sposobem na zdrową przekąskę, także wśród osób odchudzających się.
Dieta bogata w magnez. W jakich produktach jest go najwięcej?
Ocena: 4.7 Oddane głosy: 14

Źródła:

[1] Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja. Instytut Żywności i Żywienia 2012, 223. Redaktor Naukowy: Prof. dr hab. n. med. M. Jarosz
[2] Kunachowicz H., Nadolna I., Iwanow K., Przygoda B., Tabele składu wartości odżywczej żywności, PZWL, Warszawa, 2005.
[3] Kunachowicz H., Nadolna I., Iwanow K., Przygoda B., Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw, PZWL, Warszawa, 2012.
[4] https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
[5] http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=nutrient&dbid=75
[6] Nielsen F.H., Lukaski H.C., Update on the relationship between magnesium and exercise, Magnesium Research 2006; 19 (3): 180-9.

Komentarze i opinie

Dodaj komentarz

Czarne mydło na trądzik i zaskórniki

Czarne mydło na trądzik i zaskórniki. Poznaj Savon Noir

Co jeść na niedobór czerwonych krwinek

Mało czerwonych krwinek? Sprawdź co jeść na niedobór erytrocytów