w ,

Dlaczego powinniśmy jeść posiłki regularnie i o stałych porach?

Coraz częściej i więcej mówimy o tym jak istotne dla naszego zdrowia i samopoczucia jest to co jemy. Tymczasem jednym z najczęściej popełnianych błędów jest nieregularność posiłków i ich nieodpowiednia ilość. Czy to rzeczywiście ma znaczenie, a jeśli tak to dlaczego jest ważne?

Coraz szybsze tempo życia, brak czasu, obowiązki zawodowe i rodzinne, diety odchudzające – to najczęściej podawane przyczyny omijania posiłków w ciągu dnia. Tymczasem, aby zachować pełnię sił, dobry nastrój i koncentrację oraz kontrolować masę ciała często nie są nam potrzebne kolejne diety cud czy głodówki, lecz zdrowe nawyki odżywiania. Do najważniejszych z nich należą regularne posiłki w odpowiedniej ilości.

Regularność posiłków

Optymalnie powinniśmy spożywać 5 posiłków dziennie: 3 główne i 2 dodatkowe. Do posiłków głównych zaliczamy śniadanie, obiad i kolację, a dodatkowymi są drugie śniadanie i podwieczorek. Ważne, aby posiłki były spożywane w równych odstępach czasowych, co 2-3 godziny. Porcje powinny być małe i sycące, ale należy pamiętać, że nie można najadać się na zapas.

Dlaczego zatem spożywanie posiłków o stałych porach jest ważne?

Jeśli posiłki spożywane są częściej, nasz organizm nie zdąży ich strawić i wykorzystać dostarczonych kalorii, co skutkuje odkładaniem się tkanki tłuszczowej. Z kolei zbyt rzadkie spożywanie posiłków wzmaga w nas uczucie głodu, co powoduje, że zjadamy więcej niż potrzebujemy. Jeśli przerwy między posiłkami wynoszą więcej niż 5 godzin (za wyjątkiem snu), nasz organizm przestawia się w tryb „gromadzenia zapasów” i przekształca dostarczone składniki pokarmowe w m.in. tłuszcz. Dlatego lepiej jest jeść częściej i mniej, niż rzadziej w większych ilościach. W ten sposób zasilamy nasz organizm odpowiednią dawką energii i nie przejadamy się, co minimalizuje ryzyko przybierania na wadze. Mniejsze posiłki nie obciążają nadmiernie żołądka, dzięki czemu trawimy je szybciej.

Regularne jedzenie o stałych godzinach zapobiega też nadmiernym wahaniom poziomu cukru we krwi, co chroni nas przed podjadaniem oraz pomaga regulować apetyt. Ważne jest również, aby ostatni posiłek w ciągu dnia spożywać na ok. 2-3 godziny przed snem. Tempo przemiany materii zwalnia w godzinach wieczornych i nocnych, gdyż ten czas potrzebny jest do odpoczynku, odbudowy i regeneracji naszego ciała.

Dlaczego trzeba jeść posiłki o stałych porach

Najczęściej pomijanymi posiłkami, zarówno wśród dzieci, młodzieży, jak i dorosłych są śniadanie i drugie śniadanie.

Tymczasem zjedzenie pełnowartościowego śniadania jest kluczowym elementem zdrowego odżywiania.

To najważniejszy posiłek w ciągu dnia, który pobudza nasz układ pokarmowy po nocnej przewie i dostarcza odpowiednią dawkę energii na starcie dnia. Śniadanie powinno dostarczać nam 25-30% dziennego zapotrzebowania energetycznego, co np. przy diecie 2000 kcal oznacza 500-600 kcal. Najlepiej jest je zjeść do 1,5 godziny od wstania, w godzinach 7.00-9.00. Pomijanie śniadania powoduje przestawienie metabolizmu oraz zwiększa koncentrację posiłków w drugiej połowie dnia. W ten sposób zjadamy zbyt dużą ilość kalorii po południu i wieczorem, co odbija się nadmiernym gromadzeniem tkanki tłuszczowej. Osoby nie jedzące śniadań często czują się rozdrażnione, zmęczone, mają problemy z koncentracją i zły nastrój. Poranne śniadanie pobudza do pracy nasz mózg, który produkuje serotoninę, tzw. hormon szczęścia. Odpowiednie śniadanie chroni nas również przed nadmiernym spadkiem poziomu cukru we krwi, który skutkuje gorszym samopoczuciem, osłabieniem i trudnościami z skupieniem się i utrzymaniem uwagi w ciągu dnia.

Często nie doceniamy tego, jak ważne są drugie śniadania. Lekki posiłek czy przekąska spożyte pomiędzy śniadaniem, a obiadem zapobiega podjadaniu wysokokalorycznych przekąsek (np. baton, ciastka, drożdżówki itd.) oraz późniejszym napadom głodu, przez które zjadamy zbyt dużo w godzinach wieczornych. Konsekwencją podjadania jest niekontrolowane zwiększenie kaloryczności oraz zubożenie diety w wartościowe składniki odżywcze oraz witaminy i minerały. Z kolei dostarczamy wtedy ogrom tego co nie służy naszemu zdrowiu – nadmiar cukrów prostych, nasyconych kwasów tłuszczowych, tłuszczów trans, soli i dodatków do żywności, jak sztuczne barwniki, konserwanty, ulepszacze smaku, emulgatory i inne. Podjadanie zaburza nam też regularność posiłków oraz apetyt.

Jedzenie o stałych porach a odchudzanie

Dostarczanie naszemu organizmowi regularnych posiłków w odpowiednich porcjach co 2-3 godziny pozwala na utrzymanie odpowiedniego tempa przemiany materii. Dzięki temu przyswajamy odpowiednią ilość składników odżywczych, witamin i minerałów, a wydalamy wszystko co zbędne. Dlatego też, to właśnie regularne jedzenie, a nie unikanie posiłków często stanowi o sukcesie utrzymania prawidłowej wagi czy odchudzania.

Odpowiednie tempo przemiany materii, dostarczanie energii z pożywienia w dawkach podzielonych w ciągu dnia sprawia, że nie podjadamy i nie zjadamy za dużo, bo jesteśmy głodni. To chroni nas przed nadmiernym odkładaniem się tkanki tłuszczowej. Jedzenie o stałych porach pozwala naszemu organizmowi oczyszczać się z toksyn, reguluje pracę przewodu pokarmowego oraz wypróżnienia, dzięki czemu czujemy się lekko i zdrowo.

Co daje jedzenie o stałych porach?

Wypracowanie nawyku regularnego jedzenia i przyzwyczajenie naszego organizmu do stałych, zdrowych posiłków spowoduje, że nasz organizm będzie efektywnie wykorzystywał dostarczoną energię, unikniemy uczucia głodu, będziemy tryskać dobrym samopoczuciem i sprawnością fizyczna oraz umysłową. Regularność posiłków i dobrze zbilansowana dieta umożliwia nam również kontrole wagi, zmniejsza ryzyko otyłości oraz chorób metabolicznych, jak cukrzyca typu 2, miażdżyca czy nadciśnienie.

Wiemy, że przerwy pomiędzy posiłkami powinny wynosić ok. 2-3 godziny. Jak optymalnie rozłożyć kaloryczność i jakość tych 5 posiłków?

Śniadanie

Powinno dostarczyć 25-30% dziennego zapotrzebowania energetycznego, najlepiej jest je zjeść w godzinach 7.00 – 9.00. Warto zadbać o to, aby zawierało produkty z wszystkich grup żywnościowych, a przede wszystkim węglowodany złożone oraz białko, zdrowe tłuszcze oraz warzywo / owoce. Godzina, o której zjemy śniadanie determinuje nam kolejne pory jedzenia posiłków.

Drugie śniadanie

Powinno dostarczyć 5-10% dziennego zapotrzebowania energetycznego i stanowi przekąskę przed obiadem. Może to być jogurt plus jakiś owoc z dodatkiem płatków śniadaniowych czy nasion, pestek, bądź lekka sałatka czy też orzechy.

Obiad

Stanowi 35-40% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Dobrym pomysłem jest obiad składający się np. z chudego mięsa lub ryby z kaszą jako źródłem węglowodanów złożonych oraz surówką z warzyw.

Podwieczorek

Ma dostarczyć ok. 5-10% dziennego zapotrzebowania energetycznego, spełnia podobną rolę jak drugie śniadanie.

Kolacja

Ostatni posiłek w ciągu dnia, powinna być lekkostrawna i nieduża – 15-20% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Na kolację możemy spożyć np. zupę warzywną, sałatkę z kurczakiem czy rybą.

Dlaczego powinniśmy jeść posiłki regularnie i o stałych porach?
Ocena: 4.3 Oddane głosy: 11

Źródła:

[1] Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja. Instytut Żywności i Żywienia 2012, 223. Redaktor Naukowy: Prof. dr hab. n. med. M. Jarosz
[2] Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu. Redaktor Naukowy: Jan Gawęcki, PWN 2010.
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4501369/
[4] http://ajcn.nutrition.org/content/81/1/3.full
[5] https://www.sciencedaily.com/releases/2016/06/160622102328.htm
[6] https://pdfs.semanticscholar.org/fbc7/f9248edc17c108c105b2e32cb6373a57af1c.pdf

Komentarze i opinie

1 Komentarz do "Dlaczego powinniśmy jeść posiłki regularnie i o stałych porach?"
Dodaj swoją opinie

Dodaj komentarz

Zioła lecznicze na trzustkę

Zioła na trzustkę – wspomaganie, wzmocnienie i regeneracja

Dietetyczne przekąski w podróży

Dietetyczne przekąski w podróży. Zdrowe i niskokaloryczne propozycje